サウナ: 効果、メリット、そして専門的観点から見る健康への注意点

サウナは、北極圏周辺や中欧の多くの国々で今でも広く利用されています。フィンランドでは、ほとんどの人が幼い頃から週に一度サウナに入る習慣を持っており、その主な目的はデトックス、リラクゼーション、体の緩和でした。

サウナは中欧の多くの国々で今でも広く利用される

現在では、サウナは文化的な儀式としてユネスコの遺産リストにも登録されています。それでは、なぜサウナが世界中に広がったのか、この記事ではサウナ の 効果や健康への影響に関する有益な情報を一緒に探ってみましょう。 

I. 健康へサウナ の 効果

この記事で提供される情報は、International Journal of Circumpolar Health に掲載された「Health effects and risks of sauna bathing」に基づいています。サウナのプロセスは以下のように進行します：

健康へサウナ の 効果

• サウナの過程では、熱にさらされる時間と冷却を繰り返すサイクルが含まれます。サウナ室内での滞在時間は個人の快適さに依存し、通常は5分から20分間続きます。その後、冷却の段階（泳ぐ、シャワーを浴びる、室温で休む）に移り、この時間も個人の感覚によります。

• 複数のサイクルを繰り返した後、約30分間の回復時間を設けることで、体温が通常の状態に戻り、発汗が止まります。

サウナに関する半世紀にわたる研究データに基づき、研究者たちはサウナ 健康の 効果、特に慢性疾患を抱える患者に対する有益な結果をいくつか導き出しています。

1. サウナの心血管、呼吸器、筋骨格系への効果

いくつかの研究では、サウナがもたらす全体的な生理的影響が言及されています。

サウナの心血管への効果

a. 心血管系

サウナを利用すると、心血管系は温度に反応し、皮膚下の血管が拡張し、心拍数が上昇し、体を冷却するために発汗が促進されます。血液の排出量は70%増加し、血管抵抗は40%減少するため、血液循環が容易になります。

拡張期血圧と平均血圧は低下し、収縮期血圧は安定します。この調整により、心臓は継続的に熱の影響を受けていても、必要以上にエネルギーを消耗することはありません。

サウナ中、皮膚の温度は高温室内で約40度Cまで上昇する

言い換えれば、サウナ中でも、サウナの効果により心血管系は効率的に機能し、体を冷却しながら心臓に過度の負担をかけない仕組みとなっています。

サウナ中、皮膚の温度は高温室内で約40度Cまで上昇し、冷水に浸かると33度Cまで低下します。一方で、体幹温度（食道温度計で測定）はより安定しており、1分間に約0.07度Cずつ上昇し、38度Cに達するまでそのペースが続きます。その後は1分間に0.4度Cのペースで39度Cまで急激に上昇します。この温度は冷却過程で正常に戻ります。

サウナの過程で大量の汗が分泌され、体重の約0.5〜1kgが水分喪失により減少します。そのため、サウナ中または後に水分を補給し、水分不足を補うことが重要です。過度に長時間サウナを利用して体重減少を目指すことは、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

b. 神経系

サウナを利用する際、交感神経系と内分泌系（視床下部、下垂体、副腎を含む）が活性化され、体温のバランスを保つ役割を果たします。この変化には、水分保持や「戦うか逃げるか」の反応を引き起こすメカニズムが含まれています。サウナ の 効果により、これらの要素が自然に調整され、リラックス感と覚醒感が得られます。

さらに、サウナ中には重要なホルモンが刺激されます。具体的には、副腎皮質刺激ホルモン（ATCH）が分泌されることで、副腎皮質が他のホルモンを生成する働きを助けます。これには以下が含まれます：

• コルチゾール：血圧を調整し、長時間エネルギーを維持するホルモン。

• アルドステロン：電解質バランスを維持し、血圧を安定させるホルモン。

• 性ホルモン（アンドロゲン）：生殖器の発達と維持に関与するホルモン。

ただし、サウナはテストステロンに影響を与える場合があります。2週間のサウナ利用によって精子の運動性が一時的に変化することがありますが、サウナを中止してから1週間後には元の状態に戻ります。

c. 呼吸器系

サウナ 健康の 効果として、呼吸数が速く浅くなり、1分あたりの吸入空気量が増加します。肺活量（VC）、ピーク呼気流量（PEF）、1秒量（FEV1）などの指標が向上し、肺の換気がより良くなることが確認されています。これらはサウナが呼吸器系に与える効果です。

サウナ 健康の 効果として1分あたりの吸入空気量が増加する

►注釈:

• 肺活量（VC）：肺が最大限に吸い込んだ後に吐き出せる空気の総量。

• ピーク呼気流量（PEF）：最も速く強く呼気を吐き出した際の最大流量。

• 1秒量（FEV1）：肺を完全に吸い込んだ状態から、最初の1秒間に強く吐き出すことができる空気の量。

これらの変化は約10%程度であり、サウナ終了後すぐに通常値に戻ります。健康な人の場合、肺の拡散能力に変化は見られません。

2. サウナ の 慢性疾患に対する治療効果

サウナ が多くの病気に与える影響についての研究が行われ、その結果は以下の通りです：

a. 心臓病 

科学的な研究によると、心臓病が安定しており、薬で治療を受けている患者は、安全にサウナを利用できることが示されています。サウナが血栓症（血管が詰まる）や出血傾向を引き起こすという証拠はありません。

研究によると、サウナが心臓病患者に害を与えることはなく、例えば心筋梗塞や冠動脈疾患の患者には危険性がないとされています。逆に、心筋虚血や不整脈のような問題は、サウナよりも強い運動や外でのウォーキング時に発生することが多いです。

日本では、過去10年間、サウナが慢性心不全の患者に治療法として利用されてきました。以前は、高温のサウナは心不全患者には不適切とされていましたが、新しい研究では、約60度Cの温度と乾燥した空気を使用した軽いサウナが採用されています。

別の研究では、2週間のサウナ利用が血圧の改善、心不全の症状の軽減、心血管機能の改善に効果があることが示されています。さらに、サウナは心血管リスクがあるが心不全を患っていない人々にもサウナ の 効果があることがわかっています。

b.  関節疾患

サウナは、特に変形性疾患を患っている人々の関節痛を軽減する効果があり、健康に対する効果があります。この痛みの軽減メカニズムは、皮膚にある神経が熱と冷却の組み合わせで刺激を受け、血液中のβ-エンドルフィン（痛みを和らげ、快適さと幸福感をもたらす）が増加することに関連していると考えられています。これにより、痛みの軽減と抗炎症効果が得られます。

サウナは、特に変形性疾患を患っている人々の関節痛を軽減する効果がある

ただし、関節リウマチ、関節炎、線維筋痛症を患っている患者の一部では、サウナ後に痛みが悪化することがあります。関節炎の患者の約50%は、12時間後に痛みが増加したと感じています。これは、プロラクチン（女性の乳汁を生成するホルモン）の濃度が増加することが原因かもしれません。体を十分に冷却することで、この副作用を軽減できる場合もあります。

いくつかの研究によると、熱湯での入浴は、他の方法（中性の水での入浴や熱に触れない方法）よりも筋肉痛を引き起こすことが少なく、筋肉細胞の酵素濃度も増加しにくいことが示されています。しかし、トレーニングによる筋肉痛の予防には明確な効果はないことが分かっています。 

c. うつ病

サウナは、軽度のうつ病や疲労感を感じている人々に効果的な利点をもたらす可能性があります。日本で行われた研究では、週5回のサウナ浴を2週間行うことで、身体的な快適感、ストレスの軽減、食欲の改善などの症状が改善されたことが示されています。

さらに、この研究では、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌量が増加し、日常的なエネルギー消費も改善されることが記録されています。これにより、サウナは気分を良くするだけでなく、全体的な健康を改善する助けにもなることが示唆されています。

d. 呼吸器系の病気

サウナは、いくつかの呼吸指標を改善するのに役立ちます。COPD（慢性閉塞性肺疾患）を患っているほとんどの人々は、サウナ後に呼吸が楽になると感じます。しかし、慢性気管支炎を患っている人々にとって、サウナは気道の清掃を改善するのに役立ちますが、COPDの治療においては長期的な効果はありません。

喘息を患っている人々は、サウナを利用することで呼吸が楽になることがよくあります。喘息の子供を対象にした研究では、7週間にわたる毎週のサウナ利用が呼吸機能の改善に顕著な効果をもたらさなかったことが示されています。

さらに、定期的にサウナを利用することで風邪にかかるリスクを減らすことができます。6ヶ月間にわたって週1-2回サウナを利用したグループは、サウナを利用しなかったグループよりも風邪をひくことが少なかったと報告されています。特に、研究の最後の3ヶ月間においてその効果が顕著でした。

II. サウナ 注意とリスク

サウナは、特に潜在的な心臓疾患を持つ人々において、深刻な心血管の問題を引き起こす可能性がありますが、このリスクは非常に低いです。1970年代のフィンランドでは、60歳以上の男性におけるサウナ関連の突然死の発生率は1/0.4百万回で、若いグループでは減少傾向にありました。

さらに、サウナ後に水浴びをして冷却する際、やけどや溺死などの事故が発生する可能性がありますが、これはしばしばアルコールと関連しており、アルコールが低血圧のリスクを高めるためです。しかし、健康な人々にとっては、サウナ の 効果は非常に積極的で、適切に行うことで心血管健康に多くの利益をもたらします。

1. 妊婦への影響

サウナの入浴は、健康な妊娠においても胎児に先天性欠損を引き起こす可能性がありません、たとえ妊娠初期に行った場合でもです。フィンランドやニューヨークで行われた研究では、サウナ入浴と先天性欠損との間に関連は見られませんでした。しかし、重度の妊娠中毒症にかかっている妊婦は、胎児に酸素供給が減少する可能性があるため、サウナの使用を避けるべきです。

 重度の妊娠中毒症にかかっている妊婦はサウナの使用を避けるべきる

2.    子供とサウナ

サウナは、2歳以上の健康な子供にとって、安全に入浴できますが、大人の監督が必要です。ただし、心臓病のある子供においては、やけど、失神、または熱ストレスのリスクに注意する必要があります。フィンランドでは、子供は小さい頃からサウナに慣れ親しんでおり、適切に行えば害はないとする研究結果もあります。

サウナは、2歳以上の健康な子供にとって、安全に入浴できますが、大人の監督が必要

また、サウナは、心室欠損症による重度の心不全を患っている1〜4ヶ月の新生児の血管拡張療法としても使用されており、血行動態を改善し、症状の軽減に役立つ可能性があります。

IV. サウナ の 効果についての結論

サウナは、循環の改善、ストレスの軽減、呼吸器系のサポート、心血管疾患や骨関節の治療など、健康に多くの利益をもたらします。しかし、適切なプロセスと時間を守り、心血管疾患を持つ人々、妊婦、子供にサウナ 注意について理解することが必要です。正しく実施すれば、サウナはリラクゼーションと健康改善に効果的な治療法となります。

サウナとマッサージを組み合わせることも、多くの人々が信頼する効果的な健康法です。

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確認済み Alan Nguyen